Новости и события

МИФЫ О ВОДЕ

С наступлением летнего сезона вопросы связанные с потреблением воды становятся актуальны не только для спортсменов, но и для простых людей. Поэтому считаем не лишним еще раз повторить некоторые тезисы относительно ежедневного потребления воды и в периоды физической активности.

Можно было бы ожидать, что наука уже имеет точный ответ на вопрос «сколько воды мы должны потреблять ежедневно», ведь вода является основной составляющей жизни. Но учитывая высокоразвитую способность человеческого организма регулировать водный баланс, а также большой диапазон индивидуальной изменчивости, не существует однозначного ответа на этот вопрос. Лучшая универсальная рекомендация - просто следовать естественному сигналу организма, а именно наступлению жажды.

Тем не менее, вопрос о количестве жидкости по-прежнему остается на повестке дня с множеством источников дезинформации. В корыстных интересах были предложены весьма сомнительные идеи о том, что мы все должны пить как можно больше воды. Даже уважаемые источники цитируют рекомендации по ежедневному объему жидкости, который не подкреплен достаточным количеством научных доказательств.

Основные факты о потреблении воды

Вот некоторые ключевые моменты относительно потребления воды:

• Мы должны потреблять продукты и напитки в качестве источника жидкости в нашем организме.

• Люди не могут прожить без воды более нескольких дней.

• В официальных источниках цитируются голословные утверждения относительно оптимального ежедневного потребления воды.

• Некоторые рекомендации о потреблении воды, например, для борьбы с обезвоживанием во время упражнений на выносливость, могут грозить передозировкой и гипонатриемией , если им следовать без осторожности.

• Кажущееся правдоподобным утверждение, что обезвоживание организма во время физических упражнений более чем на 2% отрицательно влияет на производительность, было опровергнуто.

• Распространенная рекомендация относительно ежедневного потребления 8 стаканов по 200 мл воды в день не подкреплена научными доказательствами.

• Нет установленного объема, так как рекомендуемое количество не может отражать широкий спектр индивидуальных потребностей в жидкости и различий в расходе воды.

• Существуют случаи, когда мы должны опасаться риска обезвоживания, например, во время болезни.

• Организм здорового человека мастерски поддерживает баланс воды, который мы потребляем и теряем - и лучший способ узнать о наступлении потребности в жидкости – появление жажды.

Сколько воды содержится в человеческом организме?

Вода (H2O) - основное химическое вещество в человеческом теле, на которое приходится примерно две трети организма, - примерно, потому что люди демонстрируют значительную изменчивость состава тела.

В среднем у молодых людей процентное содержание воды составляет около 50-70% от их веса тела. Аналогичный диапазон наблюдается в ранних и более поздних годах жизни – у младенцев на воду приходится 75% их веса тела, в то время как у пожилых людей он составляет всего 55%.

Изменчивость в общем составе воды организма обусловлена различиями в возрасте, половой принадлежности и уровне аэробной подготовки, которые влияют на соотношение между:

• мышечной массой тела, на которую приходится около 73% воды, и

• жировой массой тела - около 10% воды.

Каким образом организм регулирует водный баланс?

Без воды не может быть никакой жизни вообще, не говоря уже о человеческой. С самых ранних форм жизни на Земле живые организмы учились приспосабливаться, чтобы избежать обезвоживания.

Без воды здоровые люди могут прожить всего несколько дней, а потеря воды в результате заболевания может оказаться смертельной для больных людей, детей или пожилых.

Человек развил удивительно эффективные физиологические механизмы для поддержания гомеостаза жидкостей организма (водный баланс). Двумя основными механизмами для поддержания водного баланса являются:

• Жажда – которая говорит нам о необходимости приема жидкости

• Диурез - почки регулируют излишек или дефицит воды, которую мы потребляем, либо выводя ее виде мочи, либо сохраняя ее в плазме крови.

Почки также регулируют баланс электролитов, таких как натрий и калий в жидкостях организма. Почки получают гормональные сигналы о сохранении или выводе воды в мочу после обнаружения мозгом изменений в концентрации растворенных веществ в крови (изменения в осмоляльности плазмы), с помощью крошечных изменений в размере клеток в зависимости от количества воды снаружи и внутри клетки.

Реакция мозга на осмоляльность плазмы также частично отвечает за возникновение жажды, которая побуждает нас восполнить потерянную воду.

Вода выводится из организма несколькими способами, каждый из которых имеет свой диапазон изменчивости:

• Мочеиспускательный - регулирование воды почками: избыток жидкости, выводимый из организма через мочу, оценивается в 500-1000 мл в сутки.

• Дыхательная - потеря воды через легкие при дыхании примерно 250-350 мл в сутки.

• Фекальные - 100-200 мл жидкости выводится из организма с калом каждые сутки.

• Другие "неощущаемые потери воды" – в частности через испарение с поверхности кожи, которое усиливается при потливости. Потеря при малоподвижном образе жизни равняется примерно 1,300-3,450 мл в день, но может варьироваться от 1,550-6,730 мл в день при физической активности.

8 стаканов воды по 200 мл в день

В начале тысячелетия было широко распространено мнение, что нам нужно выпивать не менее восьми стаканов воды в день. Происхождение этого убеждения и научного для него обоснования остаются неизвестными, несмотря на то, что оно до сих пор широко цитируется.

Даже Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) на своем сайте NHS Choices, однажды выступила с рекомендацией потреблять до восьми стаканов воды в день - хотя с тех пор она изменила ее до "достаточного количества воды" для "утоления жажды в любой момент".

Итак, ученые стали отходить от универсального для всех количества воды, или по крайней мере, допускать идею того, что другие источники жидкости помимо воды могут составлять рекомендацию «8 стаканов».

Может ли быть слишком много воды? Гипонатриемия.

Один из главных вопросов по потреблению воды затрагивает сферу физической активности и спорта. Именно в этой области наблюдается наибольшее количество маркетинговых сообщений от производителей бутилированных напитков.

Помимо рекомендаций по ежедневному потреблению воды, были предложены идеи относительно того, сколько пить жидкости во время физических упражнений, но они также являются спорными.

Некоторые рекомендации по потреблению воды во время тренировок на выносливость могут быть даже опасными. Исследование бегунов, принявших участие в Бостонском марафоне 2002 года, показало, что почти 2000 участников имели определенную степень гипонатриемии (аномально низкие уровни натрия в крови).

Исследование также показало, что около 90 финишировавших марафонцев, возможно, имели критическую форму гипонатриемии. Такие неправильные и потенциально опасные низкие уровни натрия в плазме крови в конце гонки были вызваны чрезмерным потреблением жидкости, о чем свидетельствует увеличение веса во время бега.

Гипонатриемия представляет реальную опасность при потреблении слишком большого количества жидкости во время тренировки, или даже в результате следования рекомендации ежедневно потреблять "восемь стаканов в день".

Доктор Хайнц Валтин, почетный профессор физиологии и нейробиологии из Дартмутской медицинской школы в Ганновере, в своей работе, опубликованной в Американском журнале физиологии в 2002 году, пришел к следующему выводу:

«Не существует никаких научных доказательств того, что нам нужно пить много. Более того рекомендация «8 стаканов» может быть вредной с точки зрения развития потенциально опасной формы гипонатриемии, а также вменения чувства вины за недостаточное потребление жидкости».

Снижение производительности в результате обезвоживания

В области спортивной науки, существует прочно укоренившееся убеждение, что определенный уровень обезвоживания во время тренировки плохо сказывается на спортивной производительности, но даже эта идея была опровергнута в недавнем исследовании.

Руководство Американского колледжа спортивной медицины, опубликованное в 2007 году, рекомендует индивидуальный подход к калькуляции объема жидкости для профилактики обезвоживания спортсменов. Но противоречие заключается и в том, какой именно уровень обезвоживания организма отрицательно сказывается на производительности.

Американский колледж спортивной медицины в своем заявлении рекомендует не допускать снижение массы тела более чем на 2% в результате обезвоживания во время тренировки:

«Цель гидратации во время физических упражнений - предотвратить чрезмерное (> 2% потери веса тела в результате дефицита воды) обезвоживание и изменение в электролитном балансе для профилактики снижения производительности».

Среди других уважаемых органов, поддерживающих эту рекомендацию, можно выделить Международный олимпийский комитет и две североамериканских ассоциации диетологов.

Однако тщательно контролируемое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины в 2013 году, опровергает правомерность этих рекомендаций. В исследовании был сделан вывод, что гипогидратация до 3% не имеет "никакого влияния" на реальные спортивные результаты (экспериментом был велозаезд на 25 километров в жарких условиях 33 ° C и относительной влажности 40%).

В исследовании приняли участие опытные велосипедисты, которые не знали о своем уровне гидратации специально, чтобы исключить влияние эффекта плацебо на спортивные показатели при потреблении большего количества жидкости. Вместо этого они получали разные объемы жидкости через капельницу, в результате чего они не знали свой реальный статус гидратации. Производительность, физиологические и перцептивные переменные были одинаковыми между группами испытуемых.

Авторы напоминают нам, что это можно объяснить защитным механизмом организма, позволяющим поддерживать объем плазмы и крови при обезвоживании – та самая высокоразвитая способность здорового организма четко регулировать водный баланс.

Вода как средство снижения веса - исследования

«Потребление большего количества воды снижает уровень сахара, натрия и насыщенных жиров»

Исследование с участием более чем 18 300 взрослых США, принявших участие в Национальном обследовании состояния здоровья и питания 2005-2012, в марте 2016 года опубликовало результаты, показывающие, что увеличение общего количества потребления воды коррелировало со снижением потребления общего числа калорий.

«Замена сладких газированных напитков водой, чаем или кофе в качестве борьбы с диабетом»

Это исследование, опубликованное в Diabetologia в марте 2015 года, пришло к выводу, что «сокращение потребления сладких напитков ... в пользу питьевой воды и несладкого чая или кофе поможет сдержать эскалацию эпидемии диабета».

«Бутылка воды перед едой может помочь в снижении веса»

Потребление воды перед приемом пищи было испытано в качестве стратегии снижения веса в небольшом исследовании с участием страдающих ожирением людей, опубликованном в августе 2015 года.

«Кулеры в школах снижают ожирение у школьников»

Исследование, проведенное в JAMA Pediatrics в январе 2016 года, пришло к выводу, что обеспечение доступа к питьевой воде в школах может быть недорогим способом борьбы с лишним весом у детей.

Как рассчитать потребности человека в воде?

Количество воды, которое мы должны потреблять для поддержания нормального водного баланса определяется тем, сколько воды мы используем.

Организм реагирует на любой дефицит или избыток жидкости, даже в пару сотен миллилитров. В течение 24 часов здоровые взрослые в состоянии покоя регулируют водный баланс в пределах около 0,2% от веса тела.

Но довольно сложно измерить количество воды, затраченного организмом, и существует большой диапазон различий между людьми, например в различных условиях и видах деятельности. Только одно исследование было проведено с целью измерения средней потери воды с калом.

Руководство по рекомендуемому потреблению воды, сделанное некоммерческой организацией Медицинским Институтом, опиралось только на результаты калькуляции среднего количества жидкости, потребляемого из всех источников питания.

Но это не научное измерение того, сколько воды нам нужно пить, а просто показатель того, сколько люди обычно потребляют. Оно не отражает оптимальную гидратацию относительно ежедневного уровня потребления воды.

Скорее всего, официальное руководство просто предлагает цифру, которая либо соответствует, либо превосходит наши потребности. Проблема заключается в том, что чаще всего мы превышаем наши потребности.

Рекомендуемая суточная норма потребления воды

Продукты питания обеспечивает около четверти нашего ежедневного потребления воды.

“Адекватные" уровни ежедневного потребления общего объема воды из всех источников (для взрослых в возрасте от 19-30 лет) составляют:

• 3,7 литра для мужчин

• 2,7 литра для женщин.

Эти уровни потребления жидкости, однако, основаны только на результатах оценки средних объемов, потребляемых людьми, исходя из предположения, что именно они должны соответствовать оптимальному значению.

Рекомендуемые количества имеют ограничения и по другой причине – суммарные цифры потребления не в состоянии дать разбивку по источнику жидкости из различных видов продуктов питания и напитков.

Следовательно, общее руководство, которое имело бы здравый смысл, и которое получило поддержку Национальной медицинской библиотеки, звучит так:

«Если вы пьете жидкость, когда испытываете жажду и потребляете напитки во время приемов пищи, тогда вы получаете достаточное количество воды для оптимальной гидратации».

Диетические источники потребления воды

Обычная вода может, конечно, быть из-под крана или из бутылки, но существует множество других источников жидкости - из других напитков и твердой пищи.

Опять же, соотношение жидкости, которую мы получаем из напитков, по сравнению с жидкостью, поступаемой с продуктами питания, основано на результатах изучения среднестатистического потребления, но индивидуальная вариативность огромна.

Опрос взрослого населения в США в конце 1970-х годов показал, что общее потребление воды составляло 28% от продуктов, 28% из питьевой воды, а оставшиеся 44% от других напитков. Другие исследования дают более низкий показатель - около 20% от потребления воды, поступающей из пищевых продуктов, а 80% - от жидкостей.

Проценты содержания воды в различных пищевых продуктах и жидкостях гораздо более известны, чем пропорции потребления.

• 90-99% воды: обезжиренное молоко, сочные фрукты, такие как клубника, овощи, такие как салат, сельдерей и шпинат.

• 80-89%: фруктовый сок, йогурт, фрукты, такие как яблоки, груши и апельсины, овощи, такие как морковь и вареный брокколи.

• 70-79%: бананы, авокадо, печеный картофель, творог и мягкие сорта сыров.

• 60-69%: макароны, бобы и горох, рыба, такая как лосось, куриные грудки, мороженое.

• 30-39%: хлеб, бублики, сыр чеддер.

• 1-9%: орехи, шоколад печенье, крекеры, крупы.

• 0%: масло, сахар.

Однако содержание воды не связано напрямую с потенциалом гидратации. Молоко, например, более эффективно в качестве источника гидратации, чем обычная вода, хотя оно, очевидно, имеет более низкое содержание воды.

Кофеиносодержащие напитки ошибочно считают неэффективными с точки зрения гидратации из-за того, что они якобы имеют мочегонный эффект.

Ряд исследований, поставивших своей целью проверить влияние кофеиносодержащих жидкостей на гидратацию, показали, что чай и даже кофе на самом деле являются хорошими источниками жидкости и не обезвоживают нас. «Не стоит советовать людям избегать напитков с кофеином», - говорит одно исследование, в то время как другое приходит к выводу, что не существует «никаких доказательств обезвоживания при умеренном ежедневном потреблении кофе».

Поддержание оптимальной гидратации во время упражнений

Сообщения производителей спортивных напитков - и даже авторитетных органов, таких как Американский колледж спортивной медицины - может привести, к тому, что любители спорта будут беспокоиться о недостаточном потреблении жидкости из-за риска обезвоживания во время физической активности.

Правда, однако, заключается в том, что существует относительно простой способ гарантировать оптимальное потребление жидкости: просто следовать жажде.

Исследование по бегунам Бостонского марафона 2002, например, позволило сделать следующий вывод в статье, опубликованной в журнале New England Journal of Medicine:

«Так как бегуны значительно различаются по размеру и уровню потоотделения, общие рекомендации относительно конкретных объемов жидкостей и частоты потребления, вероятно, небезопасны и были заменены рекомендациями, согласно которым необходимо руководствоваться жаждой или индивидуальными уровнями потоотделения».

Оценить количество жидкости, потерянной через пот во время физических упражнений, очень просто: нужно измерить вес тела до и после тренировки. Кроме того, этот способ также является надежным показателем того, не потребляете ли вы слишком много жидкости в течение физических упражнений, так как увеличение веса сигнализирует о чрезмерном потреблении.

Такой индивидуальный подход позволил бы избежать риска гипонатриемии, вызванного злоупотреблением водой во время бега на выносливость. Вероятность развития низкой осмоляльности плазмы крови колеблется между разными людьми, и поэтому не безопасно рекомендовать фиксированный объем потребления жидкости для всех.

Как объясняют авторы исследования, наиболее эффективно взвесить себя до и после тренировки, потому что, например:

«Менее крупные бегуны могут потреблять больше жидкости относительно размера их тела, чем более крупные. И наоборот, более крупные бегуны могут терять меньше воды, чем менее крупные бегуны через потоотделение».

Новинки в вопросе гидратации во время упражнений

Портативный датчик пота может контролировать обезвоживания во время тренировки

В этом исследовании, о котором сообщили исследователи в своем письме в журнале Nature в январе 2016 года, портативное устройство смогло обнаружить пик концентрации натрия в поте, выводимом из организма во время длительных тренировок без потребления воды - таким образом, сигнализируя обезвоживание.

Источник